Υπάρχουν φορές που ξέρουμε ακριβώς τι θέλουμε, και παρ’ όλα αυτά, κάνουμε πράγματα που μας απομακρύνουν από αυτό, αναβάλλουμε κάτι σημαντικό, αποφεύγουμε μια ευκαιρία, δεν κάνουμε την προσπάθεια που γνωρίζουμε ότι μπορούμε να κάνουμε, εγκαταλείπουμε λίγο πριν από το τέλος, ή ακόμη πιο παράδοξα, δημιουργούμε οι ίδιοι τις συνθήκες που κάνουν την επιτυχία δυσκολότερη. Κάπου εκεί εμφανίζεται μια ενοχλητική ερώτηση: «Γιατί το κάνω αυτό στον εαυτό μου;» Ο όρος αυτοσαμποτάζ χρησιμοποιείται ευρέως για να περιγράψει συμπεριφορές που φαίνεται να υπονομεύουν τους ίδιους τους στόχους μας. Ωστόσο, επιστημονικά δεν αποτελεί μία ενιαία ψυχολογική διάγνωση ή έναν μοναδικό μηχανισμό, μπορεί να περιλαμβάνει διαφορετικές διαδικασίες, όπως αναβλητικότητα, αποφυγή, δυσκολίες αυτορρύθμισης και αυτοπαρεμπόδιση, δηλαδή τη δημιουργία ή αξιοποίηση εμποδίων που προστατεύουν την εικόνα του εαυτού σε περίπτωση αποτυχίας (Rhodewalt, 2008). Και αυτό είναι ίσως το πιο ενδιαφέρον στοιχείο. Δεν υπονομεύουμε πάντοτε τον εαυτό μας επειδή θέλουμε να αποτύχουμε, μερικές φορές προσπαθούμε να προστατεύσουμε τον εαυτό μας από κάτι που φοβόμαστε περισσότερο από την ίδια την αποτυχία.
Όταν η προστασία γίνεται αυτοϋπονόμευση
Φαντάσου έναν άνθρωπο που έχει μια σημαντική εξέταση, θέλει να πετύχει, αλλά αντί να διαβάσει, αναβάλλει. Την προηγούμενη ημέρα ξενυχτά, δεν προετοιμάζεται επαρκώς και τελικά αποτυγχάνει. Εκ πρώτης όψεως μοιάζει παράλογο, γιατί κάποιος που θέλει πραγματικά να πετύχει θα έκανε κάτι που αυξάνει την πιθανότητα αποτυχίας; Η θεωρία του self-handicapping προσφέρει μία πιθανή εξήγηση. Όταν μια σημαντική επίδοση απειλεί την εικόνα που έχουμε για τις ικανότητές μας, η δημιουργία ενός εμποδίου μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά, αν αποτύχουμε, μπορούμε να αποδώσουμε μέρος της αποτυχίας στο εμπόδιο και όχι αποκλειστικά στην ικανότητά μας (Rhodewalt, 2008). Έτσι, το «δεν τα κατάφερα επειδή δεν είμαι αρκετά ικανός» μπορεί να αντικατασταθεί από «δεν τα κατάφερα επειδή δεν είχα προετοιμαστεί αρκετά.» Η δεύτερη εξήγηση μπορεί να είναι ψυχολογικά λιγότερο απειλητική για την αυτοεικόνα. Το παράδοξο είναι ότι η συμπεριφορά που προστατεύει προσωρινά την αυτοεκτίμηση μπορεί ταυτόχρονα να μειώνει πραγματικά τις πιθανότητες επιτυχίας.
Αυτοσαμποτάζ δεν σημαίνει απλώς «τεμπελιά»
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι να αντιμετωπίζουμε την αναβλητικότητα ή την αποφυγή ως έλλειψη θέλησης. Η έρευνα για την αναβλητικότητα είναι πολύ πιο σύνθετη. Σε μια μεγάλη μετα-ανάλυση που εξέτασε 691 συσχετίσεις, ο Steel (2007) βρήκε ότι σημαντικοί παράγοντες που συνδέονται με την αναβλητικότητα περιλαμβάνουν την αποστροφή προς το έργο, την καθυστέρηση της ανταμοιβής, την αυτο-αποτελεσματικότητα και την παρορμητικότητα, ενώ η αυτορρύθμιση και ο αυτοέλεγχος διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Με άλλα λόγια, η αναβλητικότητα δεν είναι πάντοτε «δεν θέλω να το κάνω» μπορεί να είναι «δεν θέλω να νιώσω τώρα αυτό που μου προκαλεί το να το κάνω» και αυτή είναι μια πολύ διαφορετική ψυχολογική διαδικασία.
Η βραχυπρόθεσμη ανακούφιση
Εδώ βρίσκεται ένας από τους σημαντικότερους μηχανισμούς. Έχουμε μπροστά μας μια δύσκολη εργασία, η σκέψη της προκαλεί άγχος, την αναβάλλουμε, για λίγα λεπτά νιώθουμε καλύτερα, το άγχος μειώνεται, ασχολούμαστε με κάτι πιο ευχάριστο και ο εγκέφαλος «μαθαίνει» ότι η αποφυγή έφερε ανακούφιση. Το πρόβλημα είναι ότι η ανακούφιση αυτή είναι βραχυπρόθεσμη. Η εργασία παραμένει, η προθεσμία πλησιάζει το άγχος επιστρέφει, συχνά εντονότερο. Η έρευνα για την αυτορρύθμιση δείχνει ότι οι άνθρωποι συχνά δυσκολεύονται όταν χρειάζεται να θυσιάσουν μια άμεση ανταμοιβή ή ανακούφιση για ένα μεγαλύτερο όφελος που θα έρθει αργότερα (Inzlicht et al., 2015). Έτσι μπορεί να δημιουργηθεί ένας κύκλος, δυσφορία → αποφυγή → προσωρινή ανακούφιση → συσσώρευση προβλήματος → μεγαλύτερη δυσφορία → νέα αποφυγή. Το αυτοσαμποτάζ, επομένως, δεν χρειάζεται να είναι συνειδητή απόφαση. Μπορεί να είναι ένα μαθημένο μοτίβο ρύθμισης της δυσφορίας.
Όταν φοβόμαστε περισσότερο την αποτυχία παρά το ίδιο το αποτέλεσμα
Ο φόβος της αποτυχίας μπορεί να γίνει ιδιαίτερα σημαντικός όταν μια επίδοση συνδέεται στενά με την προσωπική μας αξία. Αν μια αποτυχία μεταφράζεται εσωτερικά ως «δεν τα κατάφερα» η εμπειρία είναι διαφορετική από το «απέτυχα, άρα δεν είμαι αρκετά ικανός». Στη δεύτερη περίπτωση, η αποτυχία δεν αφορά πλέον μόνο ένα αποτέλεσμα, απειλεί την εικόνα του εαυτού. Η πρόσφατη μετα-ανάλυση των Schwinger και συνεργατών, η οποία περιέλαβε 159 μελέτες και 81.630 συμμετέχοντες, βρήκε ότι ο φόβος της αποτυχίας, η χαμηλότερη αυτοεκτίμηση και ο νευρωτισμός συνδέονταν σημαντικά με το habitual self-handicapping, ιδιαίτερα στο ακαδημαϊκό πλαίσιο (Schwinger et al., 2022). Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος που φοβάται την αποτυχία αυτοσαμποτάρεται, σημαίνει ότι σε συγκεκριμένα πλαίσια, ο φόβος της αποτυχίας μπορεί να λειτουργήσει ως παράγοντας που ενισχύει συμπεριφορές αυτοϋπονόμευσης.
«Αν δεν προσπαθήσω πραγματικά, δεν θα μάθω ποτέ αν μπορούσα»
Αυτή είναι μια από τις πιο παράδοξες πλευρές του self-handicapping. Όταν δημιουργούμε ένα εμπόδιο πριν από μια σημαντική προσπάθεια, προστατεύουμε την αυτοεικόνα μας από ένα πιθανό αρνητικό αποτέλεσμα αλλά ταυτόχρονα χάνουμε κάτι πολύ σημαντικό την καθαρή πληροφορία για τις πραγματικές μας δυνατότητες. Αν αποτύχουμε επειδή δεν προσπαθήσαμε πραγματικά, δεν γνωρίζουμε αν θα μπορούσαμε να τα καταφέρουμε και έτσι η αβεβαιότητα παραμένει «ίσως να μπορούσα, αν είχα προσπαθήσει», αυτή η σκέψη μπορεί να είναι προσωρινά προστατευτική, αλλά μπορεί επίσης να συντηρεί έναν κύκλο αναβολής και αποφυγής.
Το αυτοσαμποτάζ δεν εμφανίζεται μόνο στην εργασία ή στις σπουδές
Μπορεί να εμφανιστεί σε πολλούς τομείς της ζωής όπως στις σχέσεις «θα απομακρυνθώ πρώτος για να μην προλάβει να με αφήσει», στην επαγγελματική ζωή «δεν θα κάνω αίτηση, γιατί μάλλον δεν θα με πάρουν», στην προσωπική ανάπτυξη «θα ξεκινήσω από Δευτέρα» στις κοινωνικές σχέσεις «δεν θα στείλω μήνυμα. Αν ήθελε, θα έστελνε εκείνος.» Και κάποιες φορές «καλύτερα να μην προσπαθήσω καθόλου παρά να προσπαθήσω και να αποτύχω.» Η κοινή συνισταμένη δεν είναι πάντα η επιθυμία για αποτυχία, μπορεί να είναι η προσπάθεια αποφυγής μιας δυσάρεστης συναισθηματικής εμπειρίας.
Η αποφυγή ως μηχανισμός προστασίας
Η αποφυγή αποτελεί έναν βασικό μηχανισμό μάθησης, όταν μια συμπεριφορά απομακρύνει μια δυσάρεστη κατάσταση, είναι πιθανότερο να επαναληφθεί. Η βιβλιογραφία για την αποφυγή δείχνει ότι η συμπεριφορά αυτή μπορεί να διατηρείται επειδή μειώνει προσωρινά τον φόβο ή τη δυσφορία, ακόμη και όταν μακροπρόθεσμα γίνεται δυσλειτουργική (Krypotos et al., 2015). Γι’ αυτό ένα άτομο μπορεί να γνωρίζει λογικά ότι η αποφυγή το βλάπτει και παρ’ όλα αυτά να δυσκολεύεται να την εγκαταλείψει. Δεν είναι απαραίτητα θέμα λογικής, είναι θέμα μάθησης και βραχυπρόθεσμης ενίσχυσης της συμπεριφοράς.
Όταν ο εσωτερικός κριτής γίνεται πολύ δυνατός
Το αυτοσαμποτάζ μπορεί επίσης να συνδέεται με τον τρόπο που αξιολογούμε τον εαυτό μας, όταν η προσωπική αξία εξαρτάται υπερβολικά από την επιτυχία, κάθε πιθανότητα αποτυχίας γίνεται απειλητική. Τότε μπορεί να εμφανιστεί η λογική «αν δεν προσπαθήσω πραγματικά, η αποτυχία δεν θα λέει τίποτα για τις ικανότητές μου». Αυτό είναι το παράδοξο του self-handicapping. Προσπαθώντας να προστατεύσουμε την αυτοεκτίμησή μας, μπορεί να δημιουργήσουμε ακριβώς τις συνθήκες που υπονομεύουν την επίδοσή μας. Η μετα-ανάλυση των Schwinger και συνεργατών έδειξε ότι η αυτοεκτίμηση και ο φόβος της αποτυχίας αποτελούν σημαντικούς συσχετιζόμενους παράγοντες του self-handicapping, αν και η σχέση είναι σύνθετη και επηρεάζεται από το πλαίσιο και τον τρόπο μέτρησης.
Γιατί το αυτοσαμποτάζ μπορεί να επαναλαμβάνεται;
Επειδή μπορεί να ανταμείβεται άμεσα, όχι με την έννοια ότι μας κάνει πραγματικά ευτυχισμένους, αλλά επειδή μας προσφέρει κάτι εκείνη τη στιγμή ανακούφιση από το άγχος, απομάκρυνση από μια δύσκολη κατάσταση, προστασία από την πιθανότητα αποτυχίας, αποφυγή μιας δύσκολης απόφασης, προσωρινή αίσθηση ελέγχου. Η έρευνα για τις αποτυχίες αυτοελέγχου δείχνει ότι πολλές αυτοϋπονομευτικές συμπεριφορές χαρακτηρίζονται από ακριβώς αυτή την αντίθεση: ένα μικρό άμεσο όφελος έναντι ενός μεγαλύτερου καθυστερημένου κόστους (Milkman et al., 2019). Και εδώ βρίσκεται μία από τις πιο σημαντικές ιδέες αυτό που μας ανακουφίζει σήμερα μπορεί να μας δυσκολεύει αύριο.
Πότε χρειάζεται να σταματήσουμε να ρωτάμε «Γιατί το κάνω αυτό;»
Και να αρχίσουμε να ρωτάμε «τι προσπαθεί να με προστατεύσει αυτή η συμπεριφορά;» Αυτή η αλλαγή ερώτησης είναι σημαντική, γιατί το αυτοσαμποτάζ δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζεται μόνο ως ελάττωμα χαρακτήρα, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι υπάρχει κάτι που μας προκαλεί δυσφορία και το οποίο προσπαθούμε να αποφύγουμε. Ίσως είναι ο φόβος της αποτυχίας, ίσως η έκθεση, ίσως η πιθανότητα απόρριψης, ίσως η αβεβαιότητα, ίσως η σκέψη ότι, αν προσπαθήσουμε πραγματικά, θα πρέπει πλέον να αντιμετωπίσουμε το αποτέλεσμα χωρίς «δικαιολογίες». Η κατανόηση του μηχανισμού δεν σημαίνει δικαιολόγηση της συμπεριφοράς, σημαίνει ότι μπορούμε να αρχίσουμε να την αλλάζουμε από τη ρίζα της.
Από το αυτοσαμποτάζ στην αυτορρύθμιση
Η αυτορρύθμιση αφορά την ικανότητά μας να κατευθύνουμε τη συμπεριφορά, τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας προς στόχους που έχουν σημασία για εμάς. Η σύγχρονη βιβλιογραφία την αντιμετωπίζει ως ένα σύνθετο σύστημα που περιλαμβάνει γνωστικές λειτουργίες, συναισθηματικές διαδικασίες, στόχους και έλεγχο της συμπεριφοράς (Inzlicht et al., 2015; Kotabe & Hofmann, 2021). Αυτό σημαίνει ότι η αλλαγή δεν είναι απλώς «πρέπει να έχω περισσότερη θέληση» μπορεί να αφορά την αναγνώριση των ερεθισμάτων που προκαλούν αποφυγή, την κατανόηση των συναισθημάτων που προηγούνται της συμπεριφοράς και τη δημιουργία διαφορετικών τρόπων αντιμετώπισης της δυσφορίας. Για παράδειγμα αντί για «αγχώνομαι → το αναβάλλω», μπορούμε σταδιακά να μάθουμε, «αγχώνομαι → αναγνωρίζω το άγχος → κάνω ένα μικρό, συγκεκριμένο βήμα.» Η αλλαγή δεν χρειάζεται να ξεκινήσει με μια τεράστια προσπάθεια, μπορεί να ξεκινήσει με την αναγνώριση του πρώτου σημείου στον κύκλο.
Η ψυχολογική υποστήριξη ως χώρος κατανόησης
Όταν το αυτοσαμποτάζ γίνεται επαναλαμβανόμενο μοτίβο και επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητα, τις σχέσεις ή την προσπάθεια επίτευξης προσωπικών στόχων, η ψυχολογική υποστήριξη μπορεί να προσφέρει έναν ασφαλή και μη επικριτικό χώρο για να εκφραστούν και να κατανοηθούν οι σκέψεις και τα συναισθήματα που συνδέονται με αυτές τις συμπεριφορές. Μπορεί επίσης να βοηθήσει το άτομο να αναγνωρίσει τις καταστάσεις στις οποίες εμφανίζεται η αποφυγή, να παρατηρήσει τι προηγείται και τι ακολουθεί μια συγκεκριμένη συμπεριφορά και να εξετάσει εναλλακτικούς τρόπους διαχείρισης της δυσφορίας. Ο στόχος δεν είναι να αντιμετωπίσουμε τον εαυτό μας σαν αντίπαλο, αλλά να κατανοήσουμε τι βρίσκεται πίσω από τη συμπεριφορά που μας δυσκολεύει. Γιατί πολλές φορές, πίσω από το «γιατί το κάνω αυτό στον εαυτό μου;» κρύβεται ένα διαφορετικό ερώτημα «τι φοβάμαι ότι θα συμβεί αν σταματήσω να προστατεύομαι με αυτόν τον τρόπο;»
Συμπέρασμα
Το αυτοσαμποτάζ μοιάζει συχνά με εχθρό, όμως η ψυχολογία μάς δείχνει ότι πίσω από πολλές αυτοϋπονομευτικές συμπεριφορές υπάρχουν σύνθετοι μηχανισμοί αυτοπροστασίας, αυτορρύθμισης, αποφυγής και διαχείρισης της απειλής προς την αυτοεικόνα. Δεν σημαίνει ότι πρέπει να ανεχόμαστε συμπεριφορές που μας βλάπτουν, σημαίνει ότι ίσως χρειάζεται να τις κατανοήσουμε πριν προσπαθήσουμε να τις αλλάξουμε, γιατί μπορεί να μην είμαστε πραγματικά οι μεγαλύτεροι αντίπαλοι του εαυτού μας, μπορεί απλώς να έχουμε μάθει να τον προστατεύουμε με τρόπους που κάποτε μας βοήθησαν αλλά σήμερα μας κρατούν πίσω. Και ίσως η πραγματική αλλαγή να ξεκινά όχι όταν λέμε «πρέπει να σταματήσω να σαμποτάρω τον εαυτό μου» αλλά όταν αρχίζουμε να ρωτάμε «τι προσπαθώ να αποφύγω κάθε φορά που το κάνω;»
Βιβλιογραφία
- Inzlicht, M., Bartholow, B. D., & Hirsh, J. B. (2015). In search of a human self-regulation system. Annual Review of Neuroscience, 38, 389–411.
- Kotabe, H. P., & Hofmann, W. (2021). On integrating models of self-regulation. Annual Review of Psychology, 72, 319–345.
- Krypotos, A.-M., Effting, M., Kindt, M., & Beckers, T. (2015). Avoidance learning: A review of theoretical models and recent developments. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 9, 189.
- Milkman, K. L., et al. (2019). Beyond willpower: Strategies for reducing failures of self-control. Psychological Science in the Public Interest, 20(3), 102–129.
- Rhodewalt, F. (2008). Self-handicapping: On the self-perpetuating nature of defensive behavior. Social and Personality Psychology Compass, 2(3), 1255–1268.
- Schwinger, M., Trautner, M., Pütz, N., Fabianek, S., Lemmer, G., Lauermann, F., & Wirthwein, L. (2022). Why do students use strategies that hurt their chances of academic success? A meta-analysis of antecedents of academic self-handicapping. Journal of Educational Psychology, 114(3), 576–596.
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
- van Eerde, W. (2003). A meta-analytically derived nomological network of procrastination. Personality and Individual Differences, 35(6), 1401–1418.
